Muscoli in tensione:
– muscolo quadricipite femorale.
Posizione di partenza
1) Posizione semi-inginocchiata, dove la gamba piegata poggia a terra.
2) Bacino rivolto in avanti, la testa è un'estensione della spina dorsale, tutto il piede della gamba piegata aderisce al suolo. Cerca di mantenere la curvatura fisiologica della colonna vertebrale, specialmente nella regione lombare della colonna vertebrale.
Movimento
1) Solleva la gamba piegata dalla posizione di partenza mentre cerchi di afferrare la zona della caviglia della gamba sollevata.
2) Durante il sollevamento della gamba, cerca di attirare il piede della gamba tesa fino alla natica aiutandoti con la mano.
3) Quando senti la tensione sulla parte anteriore della coscia, rimani in questa posizione per circa 30 secondi, cercando di rilassare la gamba allungata. Quindi, tira il piede più energicamente verso la natica e rimani nella nuova posizione per circa 30 secondi fino al momento di rilascio.
4) Quando tiri il piede verso la natica il più possibile e non senti tensione, cerca di portare in avanti tutto il peso corporeo, sporgendo i fianchi e piegando maggiormente la caviglia.
Indicazioni
1) Durante questo allungamento devi sentire i muscoli dei quadricipiti d. A seconda dell'elasticità delle singole strutture, della distanza del piede e del grado di flessione dell'anca, si possono sentire diverse regioni del muscolo.
2) Durante questo stiramento cerca di mantenere il bacino in posizione neutra.
3) Se la sensazione di allungamento è troppo dolorosa, non cercare di avvicinare i piedi alla natica a tutti i costi. Nel caso di un simile problema, avvicina gradualmente il piede alla natica con l'aiuto dell'altra mano che trova supporto su un oggetto stabile.
4) Se senti fastidio al ginocchio, metti un tappetino per il fitness sotto al ginocchio.
5) Controlla la respirazione - Ispira durante l'attività ed espira in fase di rilassamento.
