Muscoli in tensione:
– muscoli glutei.
Posizione di partenza
1) Seduta con le gambe divaricate appoggiata con le mani, gamba raddrizzata, tronco raddrizzato. Gamba esterna completamente piegata nel ginocchio, bacino rivolto in avanti.
2) Dopo che l'arto è in posizione stabile, controlla che il ginocchio della gamba esterna sia in linea con l'anca.
3) Mantieni una curvatura naturale della colonna vertebrale, il bacino rivolto in avanti e il torace leggermente spinto in avanti.
Movimento
1) Dalla posizione di partenza, inizia a inclinarti leggermente in avanti. Ricordati di posizionare correttamente il bacino e il torace.
2) Quando senti l'allungamento, rimani in questa posizione per circa 30 secondi o finché non senti i muscoli rilassarsi per poi incrementare la tensione.
3) Allunga per circa 90-120 secondi ciascun arto.
Indicazioni
1) Durante questo allungamento devi sentire l'allungamento dei muscoli dei glutei. A seconda della distanza scelta delle gambe, del grado di piegamento del ginocchio e dell'elasticità delle singole strutture, è possibile percepire altre zone dei muscoli glutei.
2) Se non avverti la sensazione di allungamento, presta attenzione a se la schiena è diritta, cerca di inclinarti in avanti (senza ingobbirti) e controlla la posizione del bacino.
3) La distanza tra le gambe è una questione individuale e dipende dal grado di flessibilità dei muscoli. Se i muscoli sono indeboliti, applica una distanza più piccola.
4) Durante questo stiramento puoi anche sentire la tensione nella parte anteriore della coscia. Se la tensione è dominante in questa posizione, riduci la distanza tra le gambe.
5) È inoltre possibile aumentare la posizione raddrizzando il ginocchio della gamba posteriore.
6) Se si avverte disagio nella zona del ginocchio e della caviglia, posizionare un oggetto morbido, ad esempio un tappetino per il fitness.
7) Controlla la respirazione - Ispira durante l'attività ed espira in fase di rilassamento.
