Muscoli coinvolti nel movimento:
– quadricipite femorale,
– gluteo,
– retto addominale,
– gruppo ischiocrurale.
Posizione di partenza
1) Posizionarsi a circa 50 cm da un punto di appoggio stabile. Piedi a una distanza corrispondente alla larghezza dei fianchi.
2) Sollevare una delle gambe e collocarla su un piano di appoggio stabile.
3) Bloccare l’articolazione del ginocchio (ma non ruotare il ginocchio verso l’esterno a gambe dritte) e quella dell’anca. Le braccia, insieme ai manubri, sono distese lungo il busto.
4) Sguardo diretto in avanti, torace leggermente spinto in avanti. Piegare leggermente il ginocchio della gamba arretrata.
Movimento
1) Inspirare con il diaframma, mantenendo la curvatura naturale della colonna vertebrale. Iniziare il movimento effettuando il piegamento. Fare attenzione a non spostare in avanti il ginocchio della gamba piegata.
2) Abbassarsi finché la coscia della gamba posteriore non si troverà sotto al ginocchio o non avvertirete un notevole allungamento della gamba.
3) Tornare in modo stabile e fluido alla posizione di partenza.
4) Eseguire il numero di ripetizioni richiesto per una gamba.
Indicazioni
1) L’appoggio e la posizione del piede posteriore sono liberi. L’appoggio può essere costituito da una cassa, da una panca o da un'altra base stabile,
di altezza pari a circa 50 cm.
2) La distanza della gamba anteriore andrà stabilita individualmente. La distanza tra i piedi dovrà essere tale da garantire il raggiungimento di una profondità adeguata.
3) Fare attenzione a distribuire il lavoro delle gambe, attribuendo un 80% alla gamba spostata in avanti. Il restante 20% passerà alla gamba posteriore.
4) Fare il possibile per mantenere il ginocchio direttamente sopra al piede. Evitare di storcere le ginocchia.
5) Non inclinare il busto in avanti.
6) Indossare calzature adeguate. Una suola troppo morbida comporterà instabilità.
7) Non ruotare verso l’esterno le articolazioni del ginocchio quando le gambe saranno dritte.
8) Non avere fretta durante l’esecuzione. La rapidità eccessiva è un errore tecnico.
