Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
– quadricipite femorale;
b) ausiliari:
– bicipite femorale,
– gluteo,
– addominali.
Posizione di partenza
1) Posizione eretta con il bilanciere sulla schiena.
2) Mani sul bilanciere (presa larga).
3) Petto in fuori, addominali e glutei fortemente contratti.
4) Piedi a una distanza corrispondente alla larghezza delle spalle (dita dei piedi verso l'esterno).
Movimento
1) Mantenendo la posizione di partenza corretta, effettuare un affondo in avanti con una gamba, in modo tale che il suo ginocchio venga piegato a circa 90 gradi. Ricordarsi di inspirare. La gamba posteriore resterà spostata all’indietro, con il peso appoggiato sulla punta del piede.
2) Espirando, alzarsi con un movimento dinamico, sollevando tutto il busto.
3) Eseguire il numero di ripetizioni richiesto.
Indicazioni
1) Ricordarsi di mantenere la schiena e il tratto lombare dritti.
2) Controllare il movimento.
3) Non far oscillare il busto (tenerlo stabilmente in linea).
4) Tenere il capo in linea con la schiena.
5) Dirigere lo sguardo in avanti.
6) Non inarcare la schiena.
7) Mantenere la concentrazione.
8) Cambiare gamba dopo l’esecuzione del numero di ripetizioni stabilito.
