Muscoli coinvolti nel movimento:
- m. quadricipite femorale,
- m. glutei,
- m. retto dell'addome.
Posizione di partenza
1) Fermati a 10 centimetri dal rialzo.
2) Posiziona le gambe un po' più larghe rispetto ai fianchi. Orienta i piedi dritti o un minimo verso l'esterno. Allinea i fianchi con il resto del corpo.
3) Petto in fuori, solleva le mani in posizione verticale, guarda direttamente in avanti.
Movimento
1) Inizia il movimento accovacciato piegando contemporaneamente le articolazioni del ginocchio e dell'anca.
2) Mantenendo la postura corretta e una curvatura naturale della colonna vertebrale, esegui un addominale lento fino a quando i glutei non entrano in contatto con il rialzo.
3) Durante l'espirazione, alzati ritornando alla posizione di partenza. Non iperestendere le articolazioni del ginocchio e assicurati che le ginocchia non vadano verso l'interno.
4) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Ricordati di mantenere il dorso e la regione lombare eretti.
2) Controlla il movimento di seduta, non cadere sul rialzo.
3) Non oscillare il busto (mantienilo stabile su una sola linea).
4) Mantieni la testa in linea retta con la schiena.
5) Guarda avanti.
6) Non inarcare la schiena.
7) Non iperestendere le ginocchia.
8) Rimani concentrato.
9) Non spostare le ginocchia verso l'interno (tienile in linea con i piedi).
10) Distribuisci uniformemente il peso su tutto il piede.
11) È possibile utilizzare il cassa/panca/step o altra piattaforma solida.
12) Un esecuzione troppo veloce rappresenta un errore tecnico.
