Muscoli coinvolti nel movimento:
- m. quadricipite,
- m. glutei,
- m. retto dell'addome,
- m. bicipite.
Posizione di partenza
1) Posizionarsi a circa 50 cm davanti al supporto stabile, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
2) Solleva una delle gambe e posizionala su un supporto stabile.
3) Blocca le articolazioni del ginocchio e dell'anca, le mani poggiano liberamente lungo il tronco o sono sostenute dalle anche.
4) Sguardo rivolto in avanti, petto leggermente in fuori, ginocchio della gamba posteriore leggermente piegato.
Movimento
1) Fai un respiro con il diaframma e, mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale, inizia il movimento in modo che il ginocchio della gamba
posteriore non venga spinto in avanti.
2) Scendi fino a quando la coscia non è sotto il ginocchio o fino a quando non senti un significativo allungamento della gamba posteriore.
3) Ritorna in maniera fluida e stabile alla posizione iniziale.
4) Completa tutte le ripetizioni necessarie per una gamba.
Indicazioni
1) Appoggiare e posizionare il piede posteriore come è più comodo. Il supporto può essere una cassa, una panca per distensioni o un altro supporto stabile.
con un'altezza di circa 50 cm. Il piede può riposare liberamente.
2) Devi scegliere da solo la distanza tra le gambe. La distanza tra i piedi deve essere tale da consentire al ginocchio di raggiungere la profondità appropriata di flessione.
3) Prova a distribuire il lavoro delle gambe per l'80% sulla gamba anteriore.
e per il 20% sulla gamba posteriore.
4) Cerca di mantenere il ginocchio che lavora direttamente sopra il piede, evita che il ginocchio si blocchi.
5) Non inclinarti in avanti.
6) Indossa calzature adeguate, una suola troppo morbida causa instabilità.
7) Evita l'iperestensione dell'articolazione del ginocchio.
8) Non affrettarti durante l'esecuzione di questo esercizio, una prestazione troppo veloce rappresenta un errore tecnico.
