Muscoli coinvolti nel movimento:
- m. quadricipiti,
- m. dorsali,
- muscolo sacrospinale,
- m. retto dell'addome.
Posizione di partenza
1) In posizione prona (sdraiato sullo stomaco), le braccia raddrizzate e distese in avanti.
2) I muscoli addominali sono sempre contratti.
Movimento
1) Sdraiati nella posizione di partenza, cerca prima di tutto di unire le scapole.
2) Tenendo insieme le scapole, respira con il diaframma, solleva le spalle verso l'alto, guida i gomiti verso l'esterno in linea con le spalle e cerca di avvicinarli ai fianchi. Ferma il movimento per un secondo.
3) Controllando la tensione delle scapole, far scorrere le braccia in avanti e poi torna nella posizione di partenza.
Indicazioni
1) L'elemento chiave di questo esercizio è il lavoro delle scapole. Le scapole devono essere unite tra loro e spostate verso il basso.
2) Se hai un problema con il corretto funzionamento delle scapole, chiedi a un'altra persona di posizionare l'indice intorno alla parte inferiore delle scapole, direttamente sulla colonna vertebrale, quindi prova a spremere il dito di quella persona.
3) Evita un'ipertensione lombare, non strappare lo sterno dal pavimento.
4) Non tirare su la testa.
5) Cerca di mantenere i gomiti in linea con le spalle.
6) Un esecuzione troppo veloce rappresenta un errore tecnico.
