Muscoli coinvolti nel movimento:
– gluteo,
– bicipite femorale,
– quadricipite femorale.
Posizione di partenza
1) Posizione seduti davanti alla panca piana, schiena appoggiata sulla panca o su una cassa all’altezza delle scapole.
2) Gambe piegate con appoggio a terra, leggermente divaricate (larghezza non maggiore rispetto a quella dei fianchi). Piedi diretti in avanti.
3) Peso appoggiato ai fianchi, le mani tengono il bilanciere.
Movimento
1) Inspirare con il diaframma e, mantenendo la posizione corporea corretta, spingere i fianchi verso l’alto. Busto in contrazione isometrica (rigido e immobile).
2) Tenere i fianchi nella posizione superiore estrema per mezzo secondo, senza superare la linea tracciata dal corpo. Il capo costituisce un prolungamento della colonna vertebrale.
3) Tornare lentamente alla posizione di partenza, abbassando i fianchi, in modo tale che il peso e i fianchi tocchino il pavimento.
Indicazioni
1) Fare attenzione, durante il movimento, a non portare le ginocchia verso l’interno.
2) Posizionare le gambe in modo tale che le ginocchia raggiungano, al momento della massima contrazione, un angolo di 90 gradi.
3) Qualora il bilanciere provochi fastidi, avvolgerlo con una spugna o con un asciugamano.
4) Ricordarsi di respirare correttamente.
5) Cercare di trovare la corretta tensione muscolare.
6) Eseguire il sollevamento dei fianchi fino a quando il busto non si troverà in linea con le cosce, l'addome non supererà la linea tracciata dal corpo e i glutei non avranno raggiunto la massima contrazione.
7) Durante l’esercizio, ricordarsi di premere con forza i talloni sul pavimento.
8) Non avere fretta durante l’esecuzione. La rapidità eccessiva è un errore tecnico.
