INDICE:
1. Introduzione
2. Squat (piegamenti sulle gambe)
3. Stacco da terra
4. Affondo
5. Nordic curl
6. Riepilogo
1. Introduzione
Hai l’impressione che i muscoli delle tue gambe siano solo i quadricipiti ed i polpacci? Abbiamo dimenticato i muscoli ischiocrurali, i glutei e gli adduttori ? Dopo aver letto questa frase, molte persone riterranno opportuno fare un rapido ripasso di anatomia. Tuttavia, prima di aprire il nostro vecchio manuale, diamo un'occhiata al nostro programma di allenamento ed agli esercizi eseguiti, per accertarci del coinvolgimento di tutti i muscoli menzionati. Cosa mi rispondereste se vi dicessi che l’allenamento della parte inferiore del corpo comprende esercizi, quali squat, flessione ed affondi?
Poche persone si proccupano di questi esercizi e, sicuramente, qualche lettore ne sente parlare per la prima volta. Se hai un programma che ti permette di coinvolgere tutti i muscoli e gli schemi motori ritieniti una persona fortunata! Personalmente riscontro un dominio pressoché totale della parte superiore del corpo nelle palestre, con molti movimenti completamente isolati eseguiti su macchine sulle quali si sta seduti, escludendo pertanto qualsiasi schema motorio. Nell’articolo a seguire desidero presentare gli esercizi che ritengo siano i più validi ed adatti a coinvolgere tutti i muscoli delle gambe ed i relativi schemi motori, in modo tale che l'allenamento delle gambe sia completo e fornisca i risultati migliori.
2. Squat (piegamenti sulle gambe)
Il numero uno per le gambe resta sempre lo squat. Si tratta di un esercizio di base, perfetto sia per coloro che praticano sport per hobby che per gli sportivi professionisti. Oltre a coinvolgere la massima quantità di muscoli sotto la cintura, lo Squat, ovvero piegamento sulle gambe, si basa sull'omonimo modello motorio, pertanto risulta funzionale e svolge funzioni utili allo sviluppo della forza e dell'ipertrofia. Proprio per questo motive lo Squat viene soprannominato "Il Re degli Esercizi".
Ci sono molte varianti di questo esercizio, la più popolare delle quali è quella con il bilanciere sulla schiena. Possiamo anche eseguire lo stesso esercizio con il bilanciere appoggiato frontalmente, ossia la versione anteriore, e persino con il bilanciere sopra la testa, ossia l’ Overhead Squat.
Esistono anche forme di Squat eseguite su una gamba sola, come gli Squat Bulgari o quello in affondo. Ciascuna di esse consegue i propri obiettivi, pregi e requisiti, come l’eccellente mobilità articolare richiesta nel caso dell' Overhead Squat.
Oggi cercherò di presentare al meglio la versione più popolare e adeguata allo schema motorio, ossia lo Squat con il bilanciere in posizione alta, cioè la cosiddetta versione High Bar.
I muscoli che eseguono il maggiore lavoro durante il piegamento sono i quadricipiti, il grande gluteo ed il sacrospinale. Il ruolo dei muscoli ischiocrurali, dei polpacci e degli addominali dipende da molti fattori che variano anche da versione a versione ed il piegamento viene anche facilitato da tutti i muscoli adduttori.
Le ricerche effettuate hanno evidenziato che non esiste un esercizio in grado di stimolare con altrettanta efficacia il quadricipite femorale, pertanto, lo Squat può essere ritenuto il miglior esercizio per questo particolare muscolo, nonostante la partecipazione di molti altri muscoli sinergici.
In base ai risultati dei test è possibile notare un aumento dell’attività di questo muscolo per effetto dell’incremento del carico adottato, dell’utilizzo di una fase concentrica più rapida e del prolungamento dell'intervallo di movimento durante l'esecuzione degli esercizi.
Oltre all'elevato coinvolgimento del quadricipite femorale, il piegamento garantisce anche altri vantaggi:
– L’ utilizzo della catena cinetica posteriore dei richiede una notevole quantità di energia, da consumare nel corso dell'esercizio, tale da comportare l'aumento del consumo calorico. L’ esecuzione di esercizi caratterizzati da un maggiore coefficiente di difficoltà e di intensità comporta, inoltre, un maggiore consumo di ossigeno e, pertanto, un accelerazione del metabolismo;
– In seguito all’allenamento di forza si verifica una maggiore secrezione di particolari ormoni, tra cui quelli anabolici, che comportano la crescita dei muscoli. La regola è semplice, cioè più muscoli andremo a coinvolgere e maggiore sarà la produzione di ormoni. Il piegamento sulle gambe da questo punto di vista è un esercizio ideale, la cui esecuzione permette di coinvolgere il massimo numero di gruppi muscolari;
– Grazie all’allenamento dei nostri muscoli delle gambe, miglioreremo la resistenza, la forza esplosiva, la capacità di saltare e sprintare, divenendo più efficienti fisicamente;
– Pur prestando maggiore attenzione agli effetti diretti sul nostro corpo, l'esecuzione dello Squat ha un ulteriore pregio che consiste nella sua difficoltà di esecuzione. L’esecuzione coerente di esercizi difficili rafforza il nostro carattere, ci rende più disciplinati, determinati e decisi a raggiungere gli obiettivi prefissati, non soltanto in relazione all’attività fisica, ma anche nel contesto della nostra vita quotidiana. Inoltre, quest'approccio ci rende capaci di mantenere abitudini alimentari adeguate, cura del sonno, nonché la capacità di accettare e vincere nuove sfide a livello professionale.
Un esempio eccellente di applicazione dello Squat nell’allenamento finalizzato al miglioramento della Silhouette è quello fornito da Tom Platz, leggenda del culturismo, il quale ha sviluppato i propri quadricipiti eseguendo lo Squat come esercizio principale ed era in grado con la sua enorme forza di eseguire ben 23 ripetizioni con un carico di 222,7 kg sulla schiena. I piegamenti sulle gambe con carichi elevati sono la chiave per ottenere quadricipiti possenti!
3. Stacco da terra
Il secondo esercizio in grado di garantirci uno sviluppo completo ed efficace dei muscoli delle gambe è lo stacco da terra. Esso prevede il sollevamento di un carico posizionato sul pavimento, passando dalla posizione a gambe flesse e schiena inclinata a quella eretta. Secondo molte persone, quest’esercizio è dedicato principalmente ai muscoli della schiena, ma tuttavia, le analisi elettromiografiche indicano che i muscoli principali coinvolti durante lo stacco da terra sono gli addominali, i glutei, i muscoli ischiocrurali ed i quadricipiti [1].
Un altro motivo dell’introduzione di quest’esercizio nell’elenco di cui sopra, consiste nel fatto che esso si basa interamente sul modello motorio del piegamento sulle gambe.
Come vediamo nel su indicato filmato l'elemento principale dell’esercizio consiste nella flessione e nell'estensione a livello dell'articolazione dell'anca ed i muscoli responsabili di tale movimento sono principalmente i glutei e gli ischiocrurali.
Come se ciò non bastasse anche il grande adduttore, che è responsabile dell'estensione a livello dell'articolazione dell'anca, viene sottoposto ad un'intensa attività nel corso dello stacco da terra.
Le informazioni di cui sopra indicano che lo stacco da terra, nonostante la sua globalità, è un esercizio che coinvolge maggiormente la parte inferiore del corpo rispetto a quella superiore. In molti casi osserviamo una tecnica di esecuzione erronea, caratterizzata da varie curvature a livello del tratto lombare e toracico, con un trasferimento dello sforzo ai muscoli del busto e, spesso, alla colonna vertebrale, con un serio rischio di infortunio.
4. Affondo
Questo esercizio è molto popolare nelle palestre, nei centri fitness ed in altri contesti sportivi. Oserei dire che quest'esercizio è fin troppo diffuso e, proprio per questo, non l'ho inserito volentieri nell'elenco presentato. Tuttavia, esso si basa sullo schema motorio citato e, per questo motivo, nonostante tutto, ho deciso di inserirlo nell’articolo.
Anche se l'esercizio viene eseguito con entrambe le gambe, spesso viene attribuito alla categoria delle attività monolaterali. Se consideriamo una situazione di carichi analoghi gli affondi, più degli squat classici, coinvolgono i muscoli ischiocrurali, gli addominali obliqui ed il gluteo medio. L’attività muscolare dipende anche, in larga misura, dalla distanza longitudinale tra i piedi nel corso dell'esercizio.
I test hanno mostrato che una distanza maggiore comporta un aumento dell'attività dei muscoli responsabili dell'estensione a livello delle anche, ossia i glutei e gli ischiocrurali [2].
L’esecuzione degli affondi e, per la precisione, degli esercizi monolaterali, ha anche un altro pregio: in caso di esercizi e parametri di allenamento corretti, questi possono aiutarci a eliminare le sproporzioni sia a livello di forza che di sviluppo visivo delle varie parti del corpo. Quest’esercizio viene anche utilizzato con successo in molti sport per migliorare le caratteristiche motorie, come ad esempio nel salto in lungo, nello sprint [3]. Gli affondi, inoltre, possono influire positivamente sulla stabilità del ginocchio, aumentando la forza del capo mediale del quadricipite femorale, del piccolo e del medio gluteo, responsabili della corretta posizione del ginocchio e dell'anca.
5. Nordic curl
Esaminando l’esercizio di cui sopra dal punto di vista della contrazione muscolare, osserviamo che il movimento dominante consiste nell estensione del ginocchio, resa possibile dai quadricipiti. Nello stacco da terra il movimento chiave consiste nell'estensione e nella flessione dell'articolazione dell'anca, con la conseguente contrazione dei glutei e dei muscoli ischiocrurali; nel caso dell’affondo, si verifica l'abbinamento di entrambi i movimenti. Ovviamente, durante questi esercizi, si verifica anche il meccanismo di flessione ed estensione dell'articolazione della caviglia, con il coinvolgimento dei polpacci.
I muscoli delle gambe, pertanto, sembrerebbero coinvolti nella loro totalità, ma quest'ultima affermazione non è del tutto veritiera; infatti, per lo sviluppo completo dei muscoli delle gambe abbiamo bisogno anche della flessione a livello dell’articolazione del ginocchio, in grado di causare la contrazione concentrica del muscolo ischiocrurale e del polpaccio, flessori dell'articolazione del ginocchio. Durante le visite in palestra noto spesso che gli esercizi basati sulla flessione dell'articolazione del ginocchio vengono tralasciati o eseguiti sporadicamente e spesso su macchine isotoniche.
Il miglior esercizio in grado di completare il nostro allenamento in questo frangente è il nordic curl.
Si tratta di un esercizio particolarmente apprezzato tra gli allenatori di vari sport di forza, nonché tra gli atleti di altre discipline, come per esempio i velocisti. Grazie al rafforzamento dei muscoli ischiocrurali, rappresenta uno dei sistemi migliori per la protezione dagli strappi di questi gruppi muscolari [5]. Un altro fattore importante consiste nel fatto che l'esercizio in oggetto consente che buona parte dell'attività dei muscoli ischiocrurali si svolga in fase eccentrica. Come confermato da molti studi, lo sfruttamento della contrazione eccentrica può aumentare il processo di ipertrofia di ben il 13% nel giro di 6 settimane [6].
L’esecuzione dell’esercizio richiede una postazione speciale oppure di un oggetto che permetta di bloccare i piedi e le gambe. In quest’esercizio è molto importante prestare attenzione al tratto lombosacrale, la cui flessione eccessiva può essere motivo di sovraccarico. Questa forma di esecuzione dell'esercizio potrebbe rivelarsi dannosa.
6. Riepilogo
Non serve altro? Questi esercizi permettono di sviluppare pienamente tutti i muscoli delle gambe? Credo che per i non professionisti questo gruppo di esercizi sia più che sufficiente. Ricordiamoci anche che lo Squat può essere eseguito in modi diversi, così come lo Stacco da terra. I nostri allenamenti, pertanto, possono avere una grande varietà. Per i soggetti avanzati, come ad esempio gli atleti, il gruppo di esercizi suggerito può essere insufficiente e non del tutto adeguato, poiché tali soggetti dovrebbero svolgere esercizi scelti in base all'obiettivo concreto ed alle necessità.
Bibliografia
[1] Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
[2] McCurdy K. et al., Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes, „Journal of Sport Rehabilitation” 2010, 19(1), 57–70.
[3] Schütz P. et al., Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats, „Journal of Applied Biomechanics” 2014, 30(3), 373–380.
[4] Speirs D.E. et al., Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(2), 386–392.
[5] Sugiura Y. et al., Prevention of Hamstring Injuries in Collegiate Sprinters, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine” 2017, 5(1), 2325967116681524.
[6] Schoenfeld B.J. et al., Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. A Systematic Review and Meta-analysis, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(9), 2599–2608.
