INDICE:
1. Sistema locale e globale
2. Muscoli core
3. Diaframma
4. Muscoli del pavimento pelvico
5. Muscolo addominale trasverso
6. Muscolo multifido
7. Metodi di attivazione della muscolatura profonda
8. Esercizi
9. Pregi dell’esercizio stabile
I muscoli del nostro corpo possono essere suddivisi in due grandi gruppi: locale (muscolatura profonda, posturale) e globale (muscolatura superficiale, dinamica). Ogni movimento del corpo è preceduto dalla stabilizzazione dovuta all'attivazione dei muscoli profondi. Se questi ultimi sono indeboliti e scarsamente efficienti il loro compito viene assunto dai gruppi muscolari più forti. Questo pregiudica l'equilibrio generale e può comportare sovraccarichi.
l sistema locale comprende i muscoli di stabilizzazione del busto (stabilizzazione centrale) e delle varie articolazioni (stabilizzazione periferica), nonché quelli che facilitano la respirazione. Meritano una particolare attenzione i cosiddetti muscoli “Core”, responsabili della stabilizzazione della Colonna vertebrale, del tratto lombare, del bacino, nonché del trasferimento dell'energia dagli arti inferiori a quelli superiori e viceversa. Questi gruppi muscolari non sono importanti soltanto per gli sportivi, ma anche per le persone normali con uno stile di vita scarsamente attivo.
Questi muscoli creano all’interno del nostro corpo una struttura cilindrica (a forma di botte), composta da:
– Diaframma (parte superiore della struttura) che separa la cavità addominale da quella toracica;
– Pavimento pelvico (parte inferiore della struttura) che riveste il bacino;
– Muscolo multifido (parte posteriore della struttura), cioè un muscolo profondo situato presso la colonna vertebrale;
– Muscolo addominale trasverso – (parte anteriore della struttura) che crea una fascia attorno alla vita;
Tutti e quattro i muscoli agiscono secondo il principio della Co-Contrazione, secondo cui la contrazione di uno di essi comporta la contrazione automatica dei muscoli rimanenti. Nei soggetti sani la contrazione di questi muscoli avviene una frazione di secondo prima dell'esecuzione di qualsiasi movimento con il busto o con un arto, cioè il cosiddetto Feedforward).
La reazione ritardata dei muscoli profondi agisce in modo che i primi muscoli ad entrare in azione siano quelli superficiali. Essi, in questo modo, assumono la funzione dei muscoli profondi e, per compensazione, vengono sottoposti ad un sovraccarico, cosa che risulta in sintomi dolorosi.
Il diaframma è una cupola che separa la cavità toracica da quella addominale. È il muscolo principale coinvolto nella respirazione e svolge un ruolo di primaria importanza nella stabilizzazione della colonna vertebrale, mediante la creazione della pressione intraddominale. Esiste uno stretto legame tra le sue contrazioni ed il controllo del busto.
Durante l’espirazione si muove verso l’alto creando una pressione negativa che trascina i muscoli del pavimento pelvico. La loro tensione provoca la stabilizzazione del torso mediante l’attivazione aggiuntiva del muscolo trasverso addominale e del multifido. Il rapporto tra la stabilizzazione ed il funzionamento del diaframma è utilizzato dagli sportivi (ad esempio pugili, tennisti e calciatori), che eseguono movimenti precisi e dinamici durante la fase di espirazione. La respirazione diaframmatica è un importante elemento degli esercizi finalizzati a rafforzare la stabilizzazione centrale. In caso di blocco del diaframma, ad esempio sedendo con la schiena ricurva oppure in presenza di difetti di postura, si verifica un peggioramento dell’equilibrio dovuto all’indebolimento della struttura muscolare del busto. Per questo motivo, chi passa la maggior parte della giornata in questa posizione dovrebbe rinforzare regolarmente i propri muscoli Core.
4. Muscoli del pavimento pelvico
Questi muscoli costituiscono una sorta di “Diaframma del Bacino", che collabora con il diaframma pettorale e rappresenta il suo corrispondente. Esso ha una funzione simile a quella dell’omologo diaframmatico e sostiene gli organi interni. Il suo indebolimento e l'attivazione ritardata causano dolore nel tratto dorsale e nell'articolazione sacroiliaca.
Il muscolo più importante dell’intero gruppo è l’elevatore dell’ano, che insieme al muscolo multifido facilita la chiusura dell'osso sacro. Inoltre, questo muscolo è responsabile della stabilizzazione della muscolatura del bacino in posizione eretta, nonché della gamba di appoggio e di quella avanzata nel corso della deambulazione.
5. Muscolo addominale trasverso
Questo muscolo permette di mantenere una posizione corretta della colonna vertebrale mediante la variazione della tensione della fascia toracolombare e l’incremento della tensione intraddominale. Una frequente causa dei dolori nel tratto lombare consiste nel Timing (sequenza motoria) errato di questo muscolo. Nella reazione corretta il muscolo addominale trasverso, si contrae prima di qualsiasi movimento del busto, stabilizzando la colonna vertebrale.
L’eccessiva concentrazione nel corso dell'allenamento sul muscolo retto dell’addome (ad esempio gli addominali), fa si che questo muscolo divenga dominante sugli altri muscoli della parte anteriore del busto, compreso il trasverso. Ciò ne preclude il corretto funzionamento e ne comporta l’indebolimento, con la conseguente destabilizzazione della colonna vertebrale ed il sovraccarico dei muscoli della parte inferiore della schiena.
Questo muscolo è responsabile dell’estensione, della rotazione e del mantenimento della colonna vertebrale nella posizione corretta e si contrae insieme al muscolo addominale trasverso, al quale è collegato dalla fascia toracolombare.
La sua contrazione deve avvenire prima di quella dell’estensore del dorso; nei soggetti che accusano dolori alla spina dorsale, questa sequenza è disturbata, motivo per il quale l’estensore diviene iperattivo ed il multifido si indebolisce. Tale indebolimento influisce sulla destabilizzazione del tratto lombare e causa dolori fastidiosi. Una situazione analoga si verifica nel caso dell’iperlordosi, dovuta all'allenamento eccessivo degli estensori.
7. Metodi di attivazione della muscolatura profonda
Ai fini dell’attivazione della muscolatura profonda vengono utilizzate tecniche differenti. Le più note sono:
– Manovra Draw In – proposta da Paul Hodges,
– Tecnica Bracing – promossa dal dott. Stuart McGill.
In caso di problemi con la muscolatura profonda, è necessario apprendere il metodo per contrarli correttamente. In questo contesto può rivelarsi utile il metodo della stabilizzazione dinamica (metodo australiano) elaborato da Carolyn Richardson e dai suoi collaboratori. Esso si basa sulla rieducazione del muscolo trasverso, mediante lo sviluppo della sua resistenza e del controllo motorio e l’obiettivo finale consiste nell’esecuzione corretta di movimenti dinamici durante la continua tensione dei muscoli profondi.
I muscoli Core lavorando sinergicamente mantengono la colonna vertebrale in una posizione stabile. Praticare sport senza un’adeguata attivazione di tali muscoli ci espone al rischio di contusioni. Gli esercizi che rafforzano il nostro Core muscolare sono il metodo migliore per evitare dolori nella parte inferiore della schiena e per migliorare i risultati sportivi. Il loro controllo e la corretta contrazione devono fungere da base per l'esecuzione degli esercizi in modo efficiente e sicuro. Se vogliamo mantenere la nostra muscolatura profonda in perfetto stato dobbiamo introdurre nell’allenamento esercizi finalizzati alla sua attivazione in ogni superficie.
In questo frangente, possiamo distinguere 3 categorie di esercizi:
1. Esercizi finalizzati a prevenire l’iperlordosi della colonna vertebrale, con il mantenimento della curvatura naturale della spina dorsale:
– Deadbug;
– Plank;
– Ab Rollout;
– Lancio della palla medica sul pavimento;
– Hollow Rock.
2. Esercizi contro la scoliosi laterale:
– Waiter carry;
– Farmer's Walk;
– One Arm Overhead Press;
– Plank su un lato (le persone giovani dovrebbero mantenere la posizione, senza problemi, per circa 100 secondi).
3. Esercizio antirotatorio (resistenza alla rotazione della colonna vertebrale nel tratto dorsale):
– Pallof Press;
– Distensioni con il bilanciere sulla panca piana, utilizzando un solo braccio;
– Bird/Dog;
– Plank Drag (con palla medica, kettle, manubrio o sandbag);
– Stacco da terra su una gamba sola.
Un eccellente complemento per gli esempi di cui sopra è costituito da quasi tutti gli esercizi eseguiti in modalità TRX.
9. Pregi dell’esercizio stabile
L’allenamento dei muscoli profondi ne incrementa la forza ed il rendimento, dandoci un busto più stabile. In questo modo potremo produrre più forza durante ogni movimento, con un rischio di infortunio ridotto al minimo. Ciò permetterà di migliorare i risultati sportivi, grazie ad un’ esecuzione più precisa di movimenti dinamici, al sollevamento di pesi notevoli in condizioni di sicurezza, alla corsa più rapida ed agile. Una muscolatura profonda più forte ci sarà utile anche nella vita quotidiana, poiché proteggerà la nostra colonna vertebrale durante il sollevamento delle borse della spesa o quando saliremo le scale.
Ricordiamoci che lo sviluppo dei soli muscoli dinamici senza rinforzare i muscoli Core è come la costruzione di una casa su fondamenta deboli; prima o poi accadrà una tragedia. Se vuoi evitare problemi e sviluppare pienamente le tue possibilità, costruisci fondamenta stabili sotto forma di muscoli profondi forti ed efficienti.
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