Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
– quadricipite femorale;
b) ausiliari:
– bicipite femorale,
– gluteo.
Posizione di partenza
1) Posizione eretta, schiena dritta.
2) Bilanciere appoggiato sul torace.
4) Piedi a una distanza corrispondente alla larghezza delle spalle (dita dei piedi verso l'esterno).
5) Afferrare il bilanciere con presa supina, con una distanza tra le mani corrispondente alla larghezza delle spalle. Gomiti il più in alto possibile.
6) Petto in fuori, scapole unite, addominali tesi.
7) Seconda variante della presa: braccia incrociate che sostengono il bilanciere.
Movimento
1) Mantenendo la posizione di partenza corretta e la curvatura naturale della colonna vertebrale, eseguire un piegamento fluido e lento sulle gambe, in modo tale che le anche scendano al di sotto della linea delle ginocchia.
2) Espirando, tornare alla posizione di partenza. Non ruotare verso l’esterno le articolazioni del ginocchio.
3) Eseguire il numero di ripetizioni richiesto.
Indicazioni
1) Ricordarsi di mantenere la schiena e il tratto lombare dritti.
2) Controllare il movimento di seduta.
3) Non far oscillare il busto (tenerlo stabilmente in linea).
4) Tenere il capo in linea con la schiena.
5) Guardare avanti (o leggermente verso l'alto).
6) Non inarcare la schiena.
7) Non ruotare le ginocchia verso l’esterno quando le gambe saranno tese.
8) Mantenere la concentrazione.
9) Non portare le ginocchia verso l’interno (orientale leggermente verso l'esterno).
10) Distribuire il peso uniformemente su tutto il piede.
