Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
- m.deltoide capo mediale,
- m.deltoide capo posteriore,
- m. quadricipiti,
- bicipite femorale;
b) ausiliari:
- m. tricipite del braccio,
- m. addominali,
- m. glutei.
Posizione di partenza
1) In posizione eretta. Divarica leggermente i piedi, portare il bilanciere sulla parte superiore del petto, che è saldamente arcuato in avanti.
2) Afferra il bilanciere con un'apertura leggermente superiore alla larghezza delle spalle. I gomiti sono stesi in avanti, paralleli al pavimento.
Movimento
1) Mantenendo la corretta posizione di partenza, esegui un mezzo squat con il bilanciere tenuto sul torace.
2) Poi stendi energicamente le gambe e, sfruttando la loro spinta, solleva il bilanciere sulla testa fino a quando non è completamente bloccato. Le braccia devono trovarsi leggermente dietro la testa (in modo che di lato l'orecchio sia visibile).
3) Poi riabbassa il bilanciere sui pettorali, ammortizzando la sua discesa piegando le gambe.
4) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Esegui questo esercizio in modo dinamico.
2) Mantieni la testa in linea retta con la schiena, non piegarla in avanti. Mantieni lo sguardo dritto di fronte a te.
3) Rimani concentrato.
4) Ricordati di respirare correttamente.
5) Le ginocchia devono essere rivolte verso l'esterno. Assicurati che non si spostino verso l'interno, per non sovraccaricare il menisco.
6) Mantieni l'addome contratto e teso.
7) E' molto importante mantenere la schiena dritta. I glutei e gli addominali, con i quali sposti il bacino in avanti, permettono il mantenimento di una posizione corretta della regione lombare.
8) La maggior parte della forza di questo esercizio deriva dallo scatto dinamico delle gambe. Cerca di alleviare il carico sulle spalle, dando un colpo al bilanciere ad un quarto dello squat.
