Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
- m. quadrato dei lombi,
- m. ileopsoas,
- m. glutei,
- m. quadricipite femorale,
- m. retto dell'addome;
b) ausiliari:
- m. avambracci.
Posizione di partenza
1) Posizione eretta davanti al bilanciere. Gambe leggermente divaricate. La schiena è leggermente inclinata.
2) Mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia, piegati in avanti e afferra il bilanciere con le spalle raddrizzate con una presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
Movimento
1) Mantenendo una corretta posizione del corpo, inspira profondamente. Trattieni l'aria nei polmoni attivando i muscoli addominali, contrai la regione lombare e inizia a solleva il bilanciere da terra raddrizzando le gambe e guidandolo lungo la tibia.
2) Una volta che il bilanciere ha superato la linea del ginocchio, inizia a raddrizzare il busto muovendo i fianchi in avanti in modo che siano in posizione verticale.
3) Quando hai finito di raddrizzare gli arti inferiori, espira. Porta il corpo in posizione completamente eretta. Non inarcare troppo la schiena.
4) Dopo aver bloccato il bilanciere per 1-2 secondi, torna alla posizione di partenza, inclinandoti in avanti e riponendo il bilanciere. Assicurati che l'addome e i muscoli della regione sacro-lombare siano contratti e non incurvare la schiena.
5) Completa tutte le ripetizioni necessarie.
Indicazioni
1) Cerca di mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.
2) Esegui l'esercizio lentamente, con la piena consapevolezza del gruppo muscolare coinvolto.
3) Durante questo esercizio devi evitare di incurvare la schiena.
4) Concentrati sul movimento.
5) Ricordati di stabilizzare il tuo corpo facendo una profonda inspirazione
e contrazione dei muscoli addominali prima di iniziare a sollevare il bilanciere.
6) Cerca di utilizzare i pesi in modo progressivo.
7) Per una presa più solida, il bilanciere può essere afferrato con una mano sola.
