Muscoli coinvolti nel movimento:
a) principali:
- m. glutei,
- m. adduttore lungo,
- m. adduttore corto,
- m. adduttore grande,
- m. gracile,
- m. quadricipiti femorali,
- m. otturatore esterno,
- m. ileopsoas,
- m. bicipite femorale,
- m. del garretto,
- m. semimembranoso,
- m. semitendinoso
- muscoli addominali.
Posizione di partenza
1) Piedi alla larghezza delle spalle, aperti con un angolo di 10-30 gradi, appoggiati in piano.
2) Il peso del corpo è spostato verso il tallone.
3) Schiena dritta, busto contratto.
4) Bilanciere posizionato dietro il collo, tra la parte superiore del trapezio e le spalle.
5) Scapole contratte.
6) Una presa più ampia del bilanciere aiuta a mantenere la spina dorsale nella posizione corretta.
7) Gomiti rivolti verso il basso.
Movimento
1) Inspirando profondamente (accentuando il movimento del torace), piegando leggermente la schiena , piega le ginocchia fino ad avere le cosce orizzontali rispetto al pavimento.
2) Torna alla posizione di partenza stendendo le ginocchia e portando i fianchi
verso l'alto. Espira lentamente durante l'esecuzione di questa parte del movimento.
Indicazioni
1) Inizia con i piedi divaricati alla distanza della larghezza delle spalle, con le dita leggermente verso l'esterno.
2) Tieni la testa dritta, sguardo leggermente verso l'alto, sopra la linea dell'orizzonte.
3) Non guardare mai in basso.
4) Mantieni la curvatura naturale della colonna vertebrale nella zona lombare. Quando senti che stai iniziando a piegare la schiena, contrai i muscoli addominali.
5) Mantieni in tensione tutto il corpo durante l'esercizio.
6) Inizia il movimento dai glutei.
7) Non lasciare che le ginocchia si spostino verso l'interno.
8) Tieni i talloni a terra.
9) Non spostare il peso del corpo sulla parte anteriore dei piedi.
10) Ritarda il più possibile il movimento in avanti delle ginocchia.
11) Tieni il busto dritto.
12) Guardando la testa di profilo, l'orecchio si muove su e giù senza spostarsi in avanti.
13) Lo squat non è un semplice abbassamento dei glutei, spingi con il muscolo flessore dell'anca.
14) Non lasciare che la zona lombare si rilassi nella fase terminale dello squat.
15) Fermati quando la linea di piegamento dell'anca è sotto le ginocchia.
16) Contrai i glutei e bicipiti femorali, sollevati senza inclinarti in avanti.
17) Il movimento verso l'alto deve seguire la stessa linea del movimento verso il basso.
18) Usa tutti i muscoli, lo squat è un esercizio a più livelli, non c'è nessuna parte del corpo che non sia coinvolta nell'esercizio.
19) Alzandoti, sposta il carico verso l'esterno dei piedi (senza muoverli) come se volessi appiattire la terra sotto i piedi di lato.
20) Torna in posizione eretta completa.
