SOMMARIO:
1. Metabolismi utilizzati nella forza resistente
2. Utilizzo della forza resistente nello sport
3. Come allenare la forza resistente
1. Metabolismi utilizzati nella forza resistente
Non tutte le tipologie di forza resistente dipendono dagli stessi processi energetici; per citare un esempio la resistenza alla velocità richiede la massimizzazione del metabolismo anaerobico sia alattacido che lattacido.
Con il prolungamento della durata della prestazione aumenta anche la necessità di sfruttare il metabolismo aerobico e ne consegue che, dal limite superiore della forza resistente di breve durata e per tutta la forza resistente di media durata, è richiesta un elevata potenza aerobica accompagnata sempre da una discreta capacità anaerobica.
Infine, nella forza resistente di lunga durata è richiesto lo sviluppo della massima potenza aerobica e della massima capacità aerobica.
2. Utilizzo della forza resistente nello sport
Considerato l'elevato range temporale nella quale questa caratteristica opera, la forza resistente è una componente di elevata importanza a i fini della prestazione di moltissimi sport:il ciclismo, corsa di velocità e di mezzofondo breve, canottaggio, canoa, pugilato ed altri sport di combattimento, sport di squadra, il pattinaggio di velocità, lo sci ecc.
La forza resistente si rivela importante per tutti gli sport che sfruttano al massimo il metabolismo anaerobico lattacido ed intensamente quello aerobico.
3. Come allenare la forza resistente
Generalmente, la forza resistente viene allenata attraverso il circuit-training. Questo tipo di allenamento sfrutta un'intensità che oscilla dal 30 al 60% del carico massimale, applicata a un numero limitato di esercizi (circa 5-7) da ripetere per 3-6 giri di circuito. Esso può portare allo sviluppo della forza resistente in modalità differenti e sfruttando diverse varianti:
1) Una delle tecniche di circuit-training è il metodo del numero massimo di ripetizioni; nonostante si tratti di una tecnica basilare, l'elemento fondamentale è capacità di raggiungere il proprio limite ad ogni serie; di conseguenza, si tratta di una tecnica che viene totalmente influenzata dalla motivazione individuale. L'intensità prevista per questa tecnica di allenamento è pari al 30% (intesa come percentuale del massimale) e deve essere ripetuta per 5 volte; il recupero sarà gradualmente decrescente, tuttavia è bene che lo stesso non sia inferiore ad 1'.
2) Un altro tipo di allenamento è il sistema intervallato, che risulta utile soprattutto negli sport che prevedono variazioni di ritmo importanti. Questo è un allenamento di media intensità ed è composto da serie di lavoro corte ad intensità elevata seguite da recuperi proporzionati, questo al fine da poter essere ripetuti 5-6 volte.
3) Diversamente, il sistema continuo è meno intenso; a seconda della durata dell'allenamento può essere breve (15"-2'), medio (2'-8') o lungo (8'-15'). Scegliendo questo tipo di allenamento dovremo eseguire 5-7 esercizi per un numero di serie relativo. IMPORTANTE: è opportuno chiarire che 5 esercizi da 15' NON devono essere ripetuti 3 volte; infatti in tal caso sarà sufficiente limitarci ad effettuare una singola serie per esercizio.
4) Utilizzo di forza contro una resistenza fissa. L’incremento della forza avviene principalmente nella posizione angolare prescelta dei segmenti corporei; di conseguenza è necessario - per ogni singolo esercizio - selezionare e impostare il lavoro su almeno tre differenti posizioni angolari: una chiusa, una intermedia e una più aperta. Questo tuttavia è consigliabile solo se utilizzato per periodi brevi come metodo accessorio per lo sviluppo della forza in posizioni articolari particolarmente gravose.
5) Un ulteriore metodo da prendere in considerazione è il Metodo di Bosco. La differenza sostanziale tra quest'ultimo ed i metodi tradizionali è che questi non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una percentuale di fibre bianche e rosse che può essere molto differente rispetto ad un altro soggetto. Attenzione: il metodo di Bosco non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento - dai quali deriva e ne sfrutta i principi - ma in aggiunta a ciò permette di personalizzare il volume di allenamento con un sistema automatico che viene suggerito dalle condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.
Utilizzando questo metodo si permette l'utilizzo di carichi di lavoro vanno ad agire specificatamente sugli adattamenti fisiologici desiderati. Per quanto riguarda i carichi di lavoro, si consiglia di utilizzare tra il 30-70% del carico massimale, mentre la potenza di lavoro tra il 20-50% della P max realizzata con quel determinato carico. Sconsigliare le potenze superiori, che possono infatti condurre ad un affaticamento precoce; viceversa, potenze inferiori andrebbero a stimolare un numero minore di fibre muscolari.
Stefano Della Valle
Bibliografia
my-personaltrainer.it/alimentazione/forza-resistente.html.
unikore.it/phocadownload/ScienzeTecnicheAttivitaMotorieSpecialistica/dDispensa/freda/dispensa 9.pdf.
